自己効力感とは？高めるメリットから方法まで徹底解説

自己効力感とは、一言でいうと、
自分の能力を認めることができることです。

例えば、仕事や恋愛、人生の中で
課題や問題に直面したときに、

「自分ならできる。」

と前向きに捉えている人は、
仕事で高い成果を出したり、
人間関係が良好になります。

この記事では、
自己効力感とは何なのか詳しく説明し、
高める方法やメリット、特徴を紹介します。

人生で最も長く関わる自分自身と
向き合えるきっかけとなるかもしれません。

１．自己効力感とは何か

1-1．自己効力感とは

自己効力感とは、目標達成や課題解決に導く力が、
自分にはあると信じられる感覚を指します。

例えば、下記のような感覚や心理状態のことです。

「自分には必ず成功に導く力がある。」
「高い壁でも乗り越えられる力量がある。」

このような自己効力感という概念は、スタンフォード大学教授である、心理学者のアルバート・バンデューラ博士によって提唱されました。

バンデューラは、自己効力感について３つのパターンと４つの要素を説きました。

詳しくは、１章と４章で紹介します。

1-2．自己効力感と自己肯定感の違いとは

自己効力感と自己肯定感は、非常に似ていますが、意味合いが異なります。

自己効力感とは、「自分には、やり遂げる力がある。」というような自信を持っている状態です。

それに対して、自己肯定感は、ありのままの自分自身を肯定的に受け止めている状態を指します。

そのため、自己効力感は能力があることを認めること、自己肯定感は能力の有無に関係なく、ありのままの自分自身を認めるという違いがあります。

自己肯定感と自己効力感、どちらも高めることで、まだ伸びしろがある部分も、手に入れている自分の能力も素直に認めることができるため、最強のマインドを手に入れられるかもしれません。

自己肯定感の状態を知りたい方は、こちらをチェックしてみてください。
→ あなたの人生を無意識に決定づける「自己肯定感」診断テスト

1-3．自己効力感は３つのパターンに分かれている！

自己肯定感は３つのパターンに分かれており、様々な観点から高めていくことができます。

1-3-1．自己統制的自己効力感

自己統制的自己効力感とは、自分自身の感情を上手くコントロールし、前向きに対処できることに対する自信のことです。

例えば、やったことがない仕事であっても、「私ならこの仕事も遂行できる力量がある。」というようにポジティブに取り組むことができます。

1-3-2．社会的自己効力感

社会的自己効力感とは、様々な人間関係の中でも、上手くコミュニケーションが取れることに対する自信のことです。

例えば、普段あまり関わらないタイプの人とでも、「お互いに新たな価値観を取り入れることができてきっと仲を深められるはず！」と前向きに接することができます。

1-3-3．学業的自己効力感

学業的自己効力感とは、これまでの学びによって得られる達成感からくる自信のことです。

例えば、勉強をしたことで、難関大学に合格したり、資格を取得できたという経験が自己効力感に繋がります。

２．自己効力感が高いときのメリット・低いときのデメリットとは

仕事において、自己効力感が高いときのメリットと低いときのデメリットをお伝えします。

2-1．仕事編

2-1-1．自己効力感が高いときのメリット

自己効力感が高いことで、自分の能力を信じることができるため、積極的にアクションを起こしやすいです。

アクションを起こせるようになれば、何もしない人よりも成果を出せる確率が上がります。

積極的に動く姿を見て、周りからの評価も高くなるかもしれません。

2-1-2．自己効力感が低いときのデメリット

自己効力感が低いと、自分の能力に自信が持てないため、行動を起こせずに停滞してしまいます。

停滞すると成果を出す機会を逃し、周りからの評価も下がっていきます。

また、コミュニケーションも積極的に取ることができなかったり、人間関係が上手くいかなくなり、社内の雰囲気にも影響を及ぼすかもしれません。

2-2．恋愛編

恋愛において、自己効力感が高いときのメリットと低いときのデメリットをお伝えします。

2-2-1．自己効力感が高いときのメリット

自己効力感が高いと、

「自分には相手を楽しませる能力がある。」
「相手を元気づける力がある。」

というように、自分のコミュニケーションスキルに自信が持てます。

そのため、積極的にデートに誘えるようになったり、相手が喜ぶ発言・対応ができるため異性の心を掴むことができ、好かれやすくなります。

そして、良い出会いにも恵まれるかもしれません。

2-2-2．自己効力感が低いときのデメリット

自己効力感が低いと、自分のコミュニケーションスキルが劣っていると感じたり、上手く関わる自信が持てないため、人間関係に変化が起こりにくくなります。

そして、自分に自信が持てなくなると気持ちも発言も暗くなるため、相手が一緒にいて疲れてしまい、距離を置かれてしまうかもしれません。

出会いや関わる機会が少なくなるため、恋愛に発展しづらくなったり恋人と上手くいかないことが増えるかもしれません。

３．自己効力感が高い人の特徴とは

自己効力感が高い人の特徴を３つご紹介します。

自己効力感が高い人の特徴に当てはまる部分があるかどうか、日頃の自分自身を振り返ってみてください。

3-1．自信に溢れている

自己効力感が高い人は、何事においても「自分ならできる」という気持ちでいるため自信に溢れています。

例えば、

• 自分がやったことがない分野の仕事
• どちらかというと苦手な仕事や家事
• 初めて挑戦するスポーツや習い事　など

このようなことに直面したときでも、自己効力感が高い人は、自信を持って取り組むことができます。

3-2．チャレンジ精神・行動力がある

自己効力感が高い人は、とにかく挑戦したり行動したりと、パワフルな方が多い傾向にあります。

例えば、

• 独立して起業する
• 日本一周に挑戦する
• やったことがない分野の仕事に挑戦する
• 能力を更に高めるために研修や
  セミナーで学びを深める　など

このように、自己効力感が高い人は、やりたいことに素直にチャレンジしたり行動を起こすことができます。

3-3．失敗をチャンスに変えている

自己効力感が高い人は、仕事など何かに失敗してしまったときでも腐ることなく、前向きに捉えてチャンスに変えることができます。

例えば、

• 営業に行くも売上に繋がらなかった
• 企画のプレゼンを行ったが手応えがなかった
• 後輩への指導が上手くできなかった　など

このような上手くいかなかった時や失敗してしまったと感じるときでも、

「改善したら次はきっと成功する」

このように前向きに捉えて、次の機会に臆することなく挑戦してチャンスに変えていく力があります。

４．自己効力感を高める４つの極意！

自己効力感を高める４つの極意を具体例とともに、ご紹介いたします。

4-1．成功体験から自己効力感を高める方法

目標達成したり、成功したと感じる経験を積むことで、自分の能力に自信を持ちやすくなり、自己効力感を高めることができます。

目標や成功体験は小さなことから始めると続けやすいです。

具体的には、

• 毎日10分間本を読む
• 書類整理を毎日１箇所行う
• １日３件は必ず営業に回る　など

というような目標を持って、達成し続けていくと「自分はやり切る能力がある」と自信が持てたり、経験から能力を徐々に上げていくことに繋がります。

小さな目標をコツコツ達成していく、もしくは大きな目標を持って行動し達成することが、自己効力感を高める鍵となります。

4-2．言語的説得から自己効力感を高める方法

自分の能力について、周りから褒めてもらえると純粋に嬉しくなったり、やる気や自信に繋がった経験がある方がいらっしゃるかもしれません。

例えば、

「〇〇さんのサポートのおかげで
　プロジェクトが成功しました！」

「〇〇さん、仕事が早くて
　凄く助かっています。」など。

このように言語的説得によって、私たちの自己効力感は高められるのです。

ですが、直接相手を褒めることが気恥ずかしく、貴方のことを凄いと思っていても、なかなか貴方に直接伝えられない方々もいらっしゃると思います。

そのため、自分自身で高める方法を２つご紹介します。

• 自分ができることを書き出してみる
• 「自分ならできる」と声に出してみる

毎日、日記をつけるように、自分がやったことやできたことを書き出してみましょう。

そして、書き出したことを読み返して、「今までこれだけ乗り越えてきた自分ならできる。」と声に出してみてください。

周りからの称賛の声も素直に受け取り、自分自身でも日々できていることを称えることで自己効力感が高まりやすいです。

4-3．代理体験から自己効力感を高める方法

代理体験とは、周りの人の成功体験を聞いたり、目標達成している姿を見て、「自分も同じように達成する能力がある」と認識することで自己効力感を高める方法です。

こちらの効果を得やすくするためには、先に紹介した「成功体験」「言語的説得」の高め方を先に実践しておくことをお勧めします。

なぜかというと、ある程度は自分の能力に自信をつけておかなければ、目標達成している人を見たときに「私にはそんな能力があるわけがない。」と気後れしてしまう可能性があるからです。

また、代理体験を得るには、自分よりもレベルが高い人と過ごすことが効果的です。

仕事などで、自分よりもレベルが高い人と過ごすことで、さらなる能力値アップに繋がったり、一段階、二段階上の成功体験を積むことができるかもしれません。

4-4．情緒的想起から自己効力感を高める方法

情緒的想起とは、一言でいうと、感情をコントロールすることです。

感情をコントロールすることであり、自己効力感を高めることに繋がります。

人は、部屋が乱れていたり、荒れた食生活を送っていると、心（精神）に影響が出てきやすいです。

心が乱れると感情がコントロールしづらくなり、日常生活や仕事でも「自分はできない」とネガティブな気持ちに陥って、自己効力感が下がってしまいます。

そのため、日頃から部屋を綺麗に保ったり、バランスの良い食生活を心がけることで自己効力感を高めていきましょう。

特に、添加物が多いジャンクフードばかり食べていると、栄養バランスが悪いため体調を崩したり、メンタルに影響が出やすいので、要注意です。

５．効果が出ないと感じる場合は？

ここまで、自己効力感について、特徴や高め方など紹介いたしましたが、試してみてもなかなか上手くいかない人もいらっしゃると思います。

それは、幼少期や過去のネガティブな体験が原因かもしれません。

改善するためには、過去のネガティブな体験と向き合う必要があります。

そして、自分の心の傷を癒しながら、セルフイメージ（自信）を高めていくことが重要です。

自分の心を癒したり、セルフイメージを高めていくために、ネガティブな体験からどんな気づきを得たのかを考えて、前向きに捉えてみましょう。

このメディアサイトを運営しているNLP-JAPANラーニング・センターは、心理学NLPを学べるスクール運営をしている会社で、セルフイメージを高めたり、コミュニケーション能力を高めたり、マイナス面の改善のためのアプローチを紹介しています。

このスクールでは、経営者の方や会社員の方、主婦、学生、有名なアナウンサー、医師、弁護士、さまざまな方が自分を高めるために学びに来られています。

ご興味がある方は、すでに10万名以上の方が読まれている無料レポートをダウンロードいただくか、毎回たくさんの方がご参加されている心理学NLP体験講座にお越しください。

10万名以上の方がダウンロードされている無料レポートはこちらから。

人生とビジネスでステージを高める心理学NLPの秘密

実践心理学NLPの体験講座はこちらからご覧ください。

NLP体験講座（東京・名古屋・大阪・福岡・オンラインで開催中）

← 記事一覧に戻る