瞑想は脳を休める！？１日５分の瞑想法３選

あなたは「瞑想」と聞いて
何を思い浮かべますか？

座禅・呼吸・宗教……

なんとなく難しそうなイメージがありますよね。
しかし瞑想とはシンプルなもので

一言でお伝えするのであれば

心を静めて、リラックスすることです。

情報社会で生きていると
24時間常に情報が入ってくるので
脳や心が休まることは少ないです。

その上、
私たちは過去の出来事や
将来の不安に心が囚われ
「今」に集中できないことがあります。

そんな忙しい日常である現在に生きる
私たちだからこそ、

心を静めて、リラックスする
瞑想が必要なのかもしれません。

今回は瞑想についてお伝えするとともに、
簡単に実践できる瞑想法３選をご紹介します。

１．瞑想とは？

1-1．太古より伝わる心の治療法

瞑想とは太古より存在する、心を落ち着かせる手法です。

今から2,500年前、仏教の始祖であるブッダが悟りを開いたときに行っていた、「あぐらで座り、目を瞑り、心を鎮める」という行為が起源とされています。

それから瞑想は様々な宗教で行われるようになったため、実際の内容は多岐に渡りますが、瞑想の本質を一言で説明するのであれば、心を鎮めて、リラックスする、心の治療法ということです。

もっとも、現代で行われている瞑想のほとんどが宗教的な要素を除いたものになっています。

1-2．実は種類が豊富！主要な瞑想３選

瞑想と聞いたら、「座禅」や、「呼吸に集中する」というイメージが強いかと思います。

もちろん、それらの行為も、一般的に瞑想と呼ばれるものの一つですが、実は瞑想とはこれだけではありません。

様々な種類がある瞑想の中でも、主要な方法を３つご紹介します。

サマタ瞑想

ある特定のものに意識を向けて、心を落ち着かせ、集中力を高める瞑想。

自分の呼吸に集中したり、何か一点を見つめたりすることにより、心を落ち着かせることができます。

呼吸瞑想や、炎を集中して見つめるトラタカ瞑想がこのサマタ瞑想に分類されます。

ヴィッパサナー瞑想

特定のものに意識を向けるのではなく、今起きているものを感じることに集中する瞑想。

今の自分の体の感覚や、空気の温度、聞こえてくるものをそのまま感じ取ることによって雑念を取り払うことができます。

歩きながら瞑想を行うウォーキング瞑想などがこれに分類されます。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスについては２章で詳しくお伝えしますが、マインドフルネスとは、生きている「今」に集中すること。

マインドフルネス瞑想とはそんな「今」の瞬間に意識を向け、集中しているマインドフルネスな状態になりやすくするための瞑想で、一般的にトレーニングとして扱われます。

1-3．近年明らかになった瞑想のメリット

近年、脳科学が発展したことにより、瞑想が脳に与える影響について様々な研究が行われてきました。

これらの研究により、瞑想には科学的に見ても、多くのメリットがあることが明らかになったのです。

一部紹介しますと、

• 集中力がUPする
• ポジティブになる
• ストレスが緩和される
• 感情をコントロールしやすくなる
• 睡眠の質がUPする

と言ったものが瞑想のメリットとして明らかになっています。

繰り返しになりますが、瞑想とは「心を鎮めてリラックスする」こと。心が鎮まると、実は脳も休まるのです。

いつも稼働している脳を休めることによって、今まで酸素が十分に行き届いていなかった脳の箇所に酸素が届くようになります。

そうなることで脳の血流が増え集中力がUPしたり、脳がリラックス状態になることによって副交感神経が優位になり、睡眠の質がUPしたりするようになります。

このように瞑想は行うことによって私たちの脳に変化を生むので様々な恩恵があるのです。

２．なぜ瞑想が今注目を浴びているのか？

2-1．ストレス社会だからこそ瞑想！

最近耳にするようになった「瞑想」。
数千年も前から存在していたのに、なぜいま注目を集めているのでしょうか。

それは「マインドフルネス」という概念が注目されるようになったからです。

マインドフルネスは1970年代にアメリカで誕生したストレスの緩和法で、仏教の考えなどが基盤になっています。

そんなマインドフルネスとは、過去や未来、その他に気をとらわれるのではなく、自分が生きている「今」に集中している状態のこと。

そんな「今」に集中している状態になることが、ストレス緩和につながると考えられています。

私たちの脳は常に色々なことを考え、働いています。

しかし働きすぎてしまうと、集中力が低下したり、ストレスが過剰にかかるという弊害が起きてしまうのです。

そうならないためにも過去や未来、その他「今」に関係ないことに、とらわれるのではなく自分が生きている「今」だけに集中できれば、脳の負担も少なくなり、自然とストレスが解消される、というのがマインドフルネスの考え方です。

子供の頃、何かに夢中になって没頭した経験はありませんか？

気がついたら、あっという間に時間が過ぎていたあの感覚。
何かにとらわれるのではなく、「今」目の前にあるものに集中している、あの状態こそがマインドフルネスなのです。

実は、私たちの脳は、寝ている間も働いていると言われています。
24時間、稼働し続けているといっても過言ではありません。

そのため脳が必要以上に働いていると、集中力が低下することはもちろん、睡眠で休息を取ったとしてもなかなか疲れが取れなかったりします。

特に現代はストレス社会で、多忙のあまり、常に何かに心が囚われ、「今」に没頭して生きるということが少なくなってしまったのです。

総務省によると、SNSなどの普及により、世の中の情報量はここ20年で約6000倍になっていると言われています。

情報の多さに圧倒されることに加えて、過去の出来事や、未来への不安などに気を取られてしまうケースも増加の傾向にあるため、現代は特に「今」に没頭する機会が少なくなってきたと言われています。

そんな現代だからこそ、今まで以上に「マインドフルネス」というものが注目されるようになったのです。

このような「今」に集中しているマインドフルネスな状態になりやすくするためのトレーニングとして、

心を鎮めて、リラックスする「瞑想」という方法がピッタリだったため、瞑想は今まで以上に話題となることとなったのです。

2-2．瞑想はマインドフルネスになるための方法の一つ

瞑想はマインドフルネスと混合されることが多いですが、

瞑想の基本は心を鎮めてリラックスすること。

それに対して、「マインドフルネス」とは、過去や未来にとらわれることなく「今」に集中できている状態のことを指します。

先ほどもお伝えの通り、「今」に集中している「マインドフルネス」な状態になりやすくするためのトレーニング方法の一つが、心を鎮める「瞑想」ということなのです。

実際に、マインドフルネスになるためのトレーニングとして、瞑想の他にも、ヨガなどが存在しますが、その中でも「瞑想」は気軽に行うことができるので、忙しい現代人におすすです。

また、従来の瞑想の本質をうまく活かし、マインドフルネスになることを目的とした「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる瞑想法も存在します。

今回はそんなマインドフルネス瞑想について、やり方をご紹介していきます。

３．５分でできる！マインドフルネス瞑想３選！

忙しい現代人は「今」に没頭する時間が確保しづらく、マインドフルネスが必要です。
しかし忙しいからこそ、ゆっくり時間を取ることができない。

そんなあなたに５分でできるマインドフルネス瞑想をご紹介します。

3-1．一番シンプル！呼吸瞑想

まず最初にご紹介するのは呼吸瞑想です。

呼吸瞑想とはその名の通り、呼吸に集中するという瞑想です。

この瞑想はとてもシンプルで、椅子に腰掛けながら目を閉じて呼吸に意識を向けます。

ポイントは呼吸は鼻から空気を吸い、口から息を吐くときに、自分の鼻を通る空気、口から出ていく空気の温度に気づいたり、空気を吸った時に膨らむ肺に注意を払います。

また、呼吸は１分間に４〜６回のペースで行うと効果的です。

手順

①椅子に浅く腰掛ける

②体を前後、左右に揺らし自然に止まった位置で止める

③目を閉じて大きく深呼吸をし、自分の呼吸に意識を向ける

このとき自分の鼻から入ってくる空気、口から出ていく空気に意識を向けると良い

④自分のタイミングで目を開ける

3-2．心と体をリラックス！瞑想浴

２つ目にご紹介するのは、お風呂に入りながらの瞑想、瞑想浴です。

実はお風呂でも瞑想をすることは可能なのです。

この瞑想浴とは、体がお湯に浸かっている感覚、皮膚から感じるお湯の温度、そして体を洗う感覚などに集中することで、入浴により体をリラックスするだけではなく、心もリセットし、脳を休める方法ができます。

手順

①湯船に浸かる

②自分の皮膚から感じるお湯の温度、お湯の揺らぎに意識を向ける

③自分のタイミングで、湯船から出る

3-3．移動時間も無駄にしない！！マインドフルウォーキング

３つ目にご紹介するのが、歩きながらの瞑想、マインドフルウォーキング（歩行瞑想）です。

これは忙しい現代人にとってぴったりな瞑想法です。

マインドフルウォーキングとは、歩いている自分の足の感覚に集中する瞑想です。

地面と足が触れ合う感覚、重心の変化、そして足が地面から離れる感覚、これらに意識を向けることによって、雑念などを取り払うことができます。

ポイントは、歩いている時に別の思考や、感情が浮かび上がってきたら、再びそっと足の感覚に意識を戻すようにすることです。

そして徐々に慣れてきたら、足だけではなく、自分の全身の感覚に意識を巡らせていきます。

手順

①背筋を伸ばして、目線は３～４ｍ先に決める。

②実際に歩きながら、自分の足の感覚に集中する。

思考や感情が出てきたら、それにとらわれず、そっと足に意識を戻す。

③慣れてきたら足だけではなく、全身の感覚に意識を巡らせる

いかがだったでしょうか。
どの瞑想法もすぐに私生活に取り入れることができるので、ぜひ挑戦してみてください。

脳のトレーニング＝瞑想

今回は瞑想、そしてマインドフルネス瞑想についてご紹介してきました。

忙しい現代社会で生きている私たちだからこそ、心を静めてリラックスする「瞑想」、そして今に意識を向けるマインドフルネスが必要なのかもしれません。

しかし瞑想、マインドフルネスは筋トレと一緒で、たった１度行うだけでは効果は現れません。

繰り返し行うことで脳に変化が現れ、効果が出てくるのです。

瞑想は脳に変化を与え、私たちに様々なメリットを与えてくれます。

そして日々のストレスから解放して、ありのままの自分で生きるためのきっかけをくれる、心の治療法でもあるのです。

しかし、瞑想は私たちの不安や悩みを根本から解決してくれるわけではありません。

そしてこれらのネガティブな要因は、私たちの無意識に結びつき、あらゆるタイミングで姿を現し、私たちの行動を制限するかもしれません。

そうならないためにも、このネガティブな要因を根本から解決させることも、時には必要なのかもしれません。

「脳と心の取扱説明書」と呼ばれている実践心理学NLPには、自分の無意識と向き合い、過去のネガティブな体験や習慣、不安や漠然とした悩みを改善することができる「コアトランス・フォーメーション」や「ホールネス・ワーク」というスキルが存在します。

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